Leistung bringen, Leistungsfähig sein, Stetigkeit in der Leistungssteigerung – Bereich Kraft-Training! Jeder Sportler möchte seine Leistung kontinuierlich steigern. Wird die wichtigste Grundlage im Training (Adaptation) vernachlässigt, kommt es zur Stagnation oder sogar zum Leistungsabfall im Training. Aussagen wie „Ich hatte schon lange keine Leistungssteigerung“ oder „Mein Biceps wächst nicht weiter“, sind häufige Aussagen.
Warum ein Training langweilig oder einseitig werden kann? Leistungssteigerung und sichtbare Erfolge durch eine Trainingsanpassung ermöglichen neue Reize der Muskelpartien! Gründe für einen Leistungsabfall liegen größtenteils im einseitigen Trainingsverlauf bezüglich der Belastungsnormativa – Belastungsumfang, Belastungsintensität, Belastungsdichte, Belastungsdauer und Trainingshäufigkeit. Begünstigt wir das durch eine gleichbleibende Trainingsmethode. Aber nicht nur die Methode ist ausschlaggebend, auch die Trainingsmittel & -arten. Wer immer nur die selbe Krafttrainingsmaschine für Kraft Training nutzt oder das Spinningrad das einzig wahre Ausdauertrainingsgerät ist, sollte seine Grundeinstellung bzgl. Anpassung der körperlichen Belastungen nochmals überdenken.
Ein entschiedener Faktor in der Trainingszeit – „Variation im eigenen Training“ fördern, für die Leistungssteigerung der eigenen Fitness. Nachfolgend Variationsmöglichkeiten für ein abwechslungsreiches Kraft-Fitnesstraining:
Bereich Kraft-Training
Variation durch Veränderung der Trainingsmittel, bei ein und derselben Übung Bsp. Brustmuskulatur
Bankdrücken liegend, flach
– mit Langhantel
– mit Kurzhantel
– mit Theraband
– positive oder negative Bank
Variation der Übungsausführungen, bei ein und derselben Übung Bsp. Brustmuskulatur
Bankdrücken liegend, flach
– Hebelveränderung
– Variierende Bewegungsgeschwindigkeiten
– Muskelkontraktionsform verändern, dynamischer / statischer Wechsel
– Variierende Bewegungsamplituden
Variation der Übung, Bsp. Brustmuskulatur
– Brustpresse sitzend
– Butterfly
– fliegende Bewegung z.b. Kabelzug
– Liegestütz weit
In unserem Trainingsablauf sollten weitere Variationsmöglichkeiten beachtet werden:
– Veränderung des Trainingsprinzips wie z.B. Splitttrainingsprinzip oder auch Negativtraining (mit Partner)
– Variation der Trainingsmethodik wie z.B. Kraftausdauermethode (Ziel: Körperformung), Hyperthropiemethode (Ziel: Muskelaufbau)
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